Maîtriser la traction en supination : technique, variantes et astuces

Les tractions en supination sont l’un des exercices les plus efficaces pour muscler le haut du corps, en particulier le dos et les biceps. En effet, elles permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un exercice polyarticulaire de choix pour les personnes souhaitant se muscler rapidement et efficacement. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les nombreux bénéfices des tractions en supination pour votre corps, ainsi que les bonnes pratiques à adopter pour réaliser cet exercice dans les meilleures conditions possibles.

Qu’est-ce qu’une traction en supination ?

La traction en supination est un exercice de musculation qui consiste à se hisser à une barre fixe en utilisant la force des bras et du dos. Contrairement à la traction en pronation, où les paumes de mains sont tournées vers l’extérieur, la traction en supination se caractérise par une prise de la barre avec les paumes tournées vers soi. Cette position permet de solliciter davantage les muscles des biceps et des pectoraux, tout en travaillant également les muscles du dos.

Pour réaliser correctement une traction en supination, il est important de respecter certaines étapes. Tout d’abord, il convient de saisir la barre avec une prise en supination, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers soi et les pouces tournés vers l’extérieur. Ensuite, il faut se suspendre à la barre en contractant les muscles du dos et en gardant le corps gainé. Les épaules doivent être basses et les omoplates vers le bas et en arrière. Les jambes sont légèrement fléchies et le bassin est légèrement enroulé vers l’arrière.

Une fois en position, il faut hisser son corps vers le haut en fléchissant les bras, tout en maintenant le corps stable. L’objectif est d’amener les clavicules au niveau de la barre, en évitant de lever le menton ou de cambrer le dos. Il est important de contrôler la descente et de revenir à la position de départ en extension complète des bras, tout en maintenant la contraction des muscles du dos.

La traction en supination est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Elle permet de renforcer les muscles du dos, des bras et des épaules, tout en améliorant la posture et la stabilité du corps. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans charge additionnelle, en fonction du niveau de chacun. Il est important de bien maîtriser la technique avant d’ajouter des charges, afin d’éviter les risques de blessures.

Muscles travaillés avec la traction en supination

es muscles travaillés en supination sont nombreux et variés. Tout d’abord, les biceps brachiaux sont les muscles les plus sollicités lors de cet exercice. En effet, la supination permet de placer les biceps dans une position plus favorable pour soulever la charge, ce qui les sollicite davantage.

Ensuite, les pectoraux sont également travaillés lors des tractions en supination. Bien que les pectoraux soient davantage sollicités lors d’exercices de développé couché, les tractions en supination permettent de les travailler de manière complémentaire.

Les dorsaux sont également sollicités lors des tractions en supination. Bien que les tractions en pronation soient plus efficaces pour travailler les dorsaux, les tractions en supination permettent de les travailler de manière complémentaire.

Enfin, les épaules sont également travaillées lors des tractions en supination. Les deltoïdes antérieurs sont sollicités lors de la montée, tandis que les deltoïdes postérieurs sont sollicités lors de la descente.

Il est important de noter que les tractions en supination permettent également de travailler les avant-bras et les trapèzes, bien que ces muscles ne soient pas les plus sollicités lors de cet exercice.

Comment bien faire des tractions en supination ?

Pour réaliser des tractions en supination de manière efficace et sans risque de blessure, il est important de suivre une technique précise. Voici les étapes à suivre :

1. Position de départ : Saisissez la barre en supination, c’est-à-dire avec les paumes de mains tournées vers vous, les pouces tournés vers l’extérieur. Vos mains doivent être espacées de la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre en gardant les bras tendus et les pieds légèrement décollés du sol.
2. Gainage : Avant de commencer le mouvement, il est important de gainer tout le corps. Contractez les abdominaux, les fessiers et les muscles du dos pour maintenir une position stable et éviter les balancements.
3. Traction : Tirez sur la barre en utilisant les muscles du dos et des bras pour hisser votre corps vers le haut. Essayez d’amener les clavicules au niveau de la barre tout en maintenant votre corps stable. Évitez de donner des coups de pieds ou de balancer les jambes pour avoir de l’élan.
4. Descente : Redescendez lentement en contrôlant la descente jusqu’à la position de départ. Évitez de relâcher complètement les bras en bas pour maintenir une tension musculaire constante.
5. Respiration : Inspirez en position basse et expirez en montant.
6. Amplitude : Travaillez en amplitude complète en descendant jusqu’à avoir les bras tendus en position basse et en montant jusqu’à ce que les clavicules arrivent au niveau de la barre en position haute.

Variantes de tractions en supination

Les tractions en supination peuvent être réalisées de différentes manières pour varier les sollicitations musculaires et ajouter de la difficulté à l’exercice. Voici quelques variantes de tractions en supination :

1. Tractions en supination mains serrées : cette variante consiste à rapprocher les mains l’une de l’autre sur la barre de traction, de manière à ce que les pouces se touchent. Cette position permet de solliciter davantage les muscles des avant-bras et des biceps.
2. Tractions en supination à un bras : cette variante consiste à réaliser des tractions en supination en utilisant un seul bras à la fois. Cette variante est très difficile et nécessite une grande force musculaire. Elle permet de travailler de manière unilatérale et de corriger les éventuels déséquilibres musculaires entre les deux bras.
3. Tractions en supination avec élastique : cette variante consiste à utiliser un élastique de résistance pour faciliter les tractions en supination. L’élastique est accroché à la barre de traction et placé sous les pieds ou les genoux. Cette variante est idéale pour les débutants ou pour les personnes ayant des difficultés à réaliser des tractions en supination.
4. Tractions en supination avec charge additionnelle : cette variante consiste à ajouter une charge supplémentaire (gilet lesté, disques, etc.) pour augmenter la difficulté de l’exercice. Cette variante permet de travailler la force et l’endurance musculaire.
5. Tractions en supination en L : cette variante consiste à combiner les tractions en supination avec des levées de jambes pour former un L avec le corps. Cette variante permet de travailler les muscles abdominaux en plus des muscles du dos et des bras.